Cando pensas en perder peso por varios quilogramos, debes pensar inmediatamente non só das dietas, senón tamén dos exercicios máis eficaces. Ofrezo a modernos clubs de fitness equipos moi diversos: simuladores de enerxía, cintas de correr, simuladores elípticos, bicicletas estacionarias, pesas, varillas e outras opcións. Pero é necesario todo isto para a perda de peso sen fallar? No meu aspecto profesional - Non! De feito, se non tes a oportunidade (a maioría das veces debido á falta de tempo) visitar un club de fitness, podes empregar exercicios moi eficaces que se poidan realizar na casa. O tema do post son os mellores exercicios para a perda de peso na casa.
Teña en conta que estes non son só exercicios escollidos ao azar. Estes exercicios están seleccionados en función de moitos anos de práctica do adestrador de fitness. E todos eles demostraron repetidamente a súa alta eficiencia en diversos complexos de perda de peso e o adestramento físico xeral de niveis moi diferentes de persoas.
Para comezar, unha pequena teoría que explica a esencia da cuestión.
Que deben ser exercicios para a perda de peso na casa?
Non todos os exercicios son adecuados para unha perda de peso eficaz, senón só aqueles que cumpren con certas regras. Dado que na casa normalmente estamos privados da oportunidade de usar equipos adicionais, os exercicios de perda de peso deben ser bastante complicados. E, por suposto, pódense realizar cun pequeno peso adicional que pode estar na casa: pesas, filloas de pesas, barra de corpo. Que hai: botellas de auga comúns!
Os exercicios de adelgazamento deberían ser moi membros de enerxía. Doblando as mans con pesas, todo tipo de igualibramentos nos simuladores e sistemas de bloque. ¡Todo isto non é adecuado. Necesitamos exercicios reais que impliquen seriamente grandes masas de músculos no traballo. A carga debe ser decente, para suar e un pulso aumentado significativamente, ata a respiración profunda. Se non, non haberá cambios hormonais necesarios no corpo.
Os exercicios deberían ter moitos graos de liberdade e non limitarnos a dobrar nunha articulación nun plano. Realizando os exercicios correctos, vese obrigado a manter o equilibrio e tensar os músculos dos que nin sequera se sospeitaba! Tales exercicios implican moitos músculos e órganos diferentes no traballo. E isto é moi bo! Despois, isto acelera o metabolismo. Os exercicios deben dirixirse a diferentes zonas do corpo, e non só a outras problemáticas, nas que hai pregamentos. Entón, esquece os exercicios para perder peso. Adestra todo o corpo. E nos músculos abdominais, non esquezas facer 2-3 exercicios adicionalmente. Así, inmediatamente resolve moitos problemas e non só elimina o estómago.
E o último. Os exercicios para a perda de peso deben realizarse nun número suficientemente grande de repeticións: 20-30 ou máis! Idealmente ata 50-60 veces. Se algúns dos exercicios serán difíciles, sempre haberá os seus análogos simplificados. Teña en conta que, para a perda de peso, é importante facer moitas repeticións.
Sete mellores exercicios para a perda de peso
Seleccionei os mellores exercicios para ti que podes usar na casa e na vida cotiá. Moitos dos meus clientes realizan facilmente no traballo, na oficina, nun almacén, xunto ao seu coche durante as paradas. Estes exercicios.
Squats
Os squats convencionais realizados correctamente e en cantidades suficientes son un dos mellores exercicios para a perda de peso.
Rendemento de squats
Quédate recto, ancho de ombreiro de pernas separado. As mans baixan ao longo do corpo. Aprete a parte inferior das costas e devolve un pouco de pelvis. Dobre os xeonllos e levanta os brazos cara adiante ou cara arriba por riba da cabeza. Na posición inferior das coxas debe ser paralela ao chan, e a parte traseira aínda está tensa. A parte inferior das costas non está redondeada. É importante que os xeonllos non vaian demasiado lonxe durante os squats. É prexudicial! Para evitalo, tome a pelvis con máis forza e inclina o corpo cara adiante. Ao dobrar as pernas, respire profundamente ao estenderse - exhala. Ben, se podes realizar polo menos 25-30 squats. Fresco se 50-70.
Push -ups
Empuxar desde o chan é outro magnífico exercicio dispoñible para actuar literalmente en todas partes.
Execución de push -ups
Toma a posición da parada de mentira. Se aínda non tes unha boa forma física, use as opcións de push -up cos xeonllos (ver a ligazón xusto a continuación). Poña as mans o suficientemente anchas, non menos de 85-95 cm. O corpo e as pernas deberían ser unha liña. Dobrou os cóbados e intenta tocar o chan co peito. Non sempre funciona. Pero debería estar loitando por isto. Se aínda é difícil empuxar cara arriba, podes dobrar as mans non ata o final, senón parcialmente parcialmente. Isto tamén é moi útil. Esta opción obtense, que, sen embargo, é moi útil. A continuación, endereita os brazos nos cóbados. Repita o número requirido de veces. Ao dobrar as mans, respira profundamente. Cando se estende - exhala.
Sit-up
Este é un dos mellores exercicios para a perda de peso no abdome.
O exercicio de sit-up é principalmente un adestramento dos músculos abdominais.
Realizando o exercicio
Deitarse nunha alfombra deportiva, dobrar os xeonllos ata 90 graos, estira as mans cara á cabeza. Levanta os brazos e levanta inmediatamente o corpo ata unha posición sentada. A continuación, volva suavemente á posición inicial. Se as pernas suben mentres realizan sentado, conectalas por algún elemento pesado: un sofá, un armario, etc. Ao levantar o corpo, exhala, co movemento inverso - inhala.
Sit-up debería esforzarse por actuar en 20-30 repeticións. E certamente pon algo máis suave baixo a zona do sacro, se non, adestrarás este lugar con numerosas repeticións.
Ponte
Este exercicio axuda a perder peso nas nádegas.
A ponte é unha excelente ferramenta para adestrar os músculos das nádegas e a parte traseira dos cadros.
Realizando o exercicio
Deitarse na alfombra e dobrar os xeonllos ata os xeonllos ata a esquina dereita. Entre os pés uns 20-30 cm. Dobre as mans no estómago. Levante suavemente e baixa a pelve, traballando cos músculos das pernas e as nádegas. Se o exercicio se dá demasiado facilmente, paga a pena poñer unha carga adicional no abdome inferior ou cambiar ao exercicio nunha perna (ver a ligazón xusto a continuación).
Ao levantar a pelve, exhala, ao baixar - inhala.
Deberían realizarse polo menos 20-30 repeticións neste exercicio.
Burpee
Burpee - Rei de exercicios para a perda de peso! Pero é bastante difícil facelo.
Execución de Burpee
Hai varias opcións para Burpee.
- Burpee for Experied - Push -Ups clásico + Jumping
- Burpee para un nivel medio - Push -ups con xeonllos + escalada á posición de pé
- Burpee para principiantes: a posición é un énfase mentindo + subida á posición de pé
En xeral, todo se reduce a tomar a posición da parada de parada e logo móvese rapidamente á posición de pé. E repíteo moitas veces. Os amantes do fitness experimentados complementan con saltos. Menos experimentado: só cambia a posición do corpo o máis rápido posible.
Respirar ao realizar burpee é profundo e rítmico ao ritmo dos movementos. Se non, non vivirás ata o final do enfoque.
Burpee debe realizarse nunha cantidade bastante grande, polo menos 20-30 veces por enfoque.
Planck
Planck é un exercicio para a perda de peso na cintura e no abdome. Os avións son exercicios estáticos para a cintura e a prensa.
Cumprimento da barra dianteira
Toma a posición de estar nos cóbados. O corpo e as pernas están na mesma liña. É necesario manter nesta posición durante polo menos 30 segundos ou máis.
Cumprimento da barra lateral
Deberías tomar a posición de estar nun cóbado. As pernas deben situarse unha na outra. É máis difícil manter o equilibrio. A tarefa é manterse durante polo menos 30 segundos por un lado e, a continuación, o mesmo polo outro. Considérase un enfoque.
Podes respirar ao realizar táboas. Pero é mellor facelo rítmicamente, sen demora. Podes estar nas tiras durante varios minutos cando colle.
Camiñando
A camiñada habitual, actuada a diario, a bo ritmo, en Sports County Shoes é un dos exercicios máis agradables para a perda de peso. Só tes que camiñar e gozar! Que podería ser mellor? Deberías camiñar a pé diariamente polo menos 30-60 minutos. No mal tempo, podes substituír un paseo por camiñar nunha fita.
Como realizar exercicios de perda de peso correctamente
Podes realizalos en calquera orde de tres a catro veces por semana. Pero antes de realizar os exercicios, paga a pena realizar un curto cálido.
O número de enfoques é de dous ou tres. O número de repeticións é de 15-25 ou máis, segundo o exercicio. Exercicios estáticos - tiras - Realiza 30 segundos ou máis.
E camiñar debería practicarse diariamente durante 30-60 minutos ou máis.
Non se poden facer exercicios dunha vez, senón para esmagalos en diferentes días e participar diariamente. Isto é moito máis eficaz!
Agora xa sabes o suficiente sobre os exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa. O caso é pequeno: utilízaos na práctica e goza do resultado. Desexo -lle éxito!